Slaap

Hierbij meer informatie om de slaap te verbeteren:

Er bestaan een aantal ideeën over de slaap die niet kloppen met de realiteit.
We hebben de misvatting dat de slaap begint in de avond. Echter, de slaap begint in de ochtend. Net zoals plassen begint bij de inname van vocht, wat verwerkt wordt tot urine, en uiteindelijk leidt ophoping in de blaas en een prikkel geeft tot plassen. Zo is de slaap precies zo. Waarom zou je naar de w.c. gaan als je je blaas niet voldoende vol zit?

We hebben het idee dat we 8 uur moeten slapen maar dat is erg individueel bepaalt, zoals de gemiddelde vrouw schoenmaat 38 heeft is er variatie tussen ongeveer 35 en 42. Waarom zou je een schoen 38 aandoen terwijl je schoenmaat 42 hebt (of 35).
De mythe van 8 uur slaap worrdt hier besproken.
https://www.youtube.com/watch?v=zVIg_-rJecY

Merijn van de Laar heeft meerdere boeken geschreven over de slaap en is actief op social media op dit onderwerp. Ook hier volgt een algemeen artikel over slaap.

Om de slaap weer te reguleren is het belangrijk de biologische klok te volgen. Een reset is daarbij soms nodig. Wetenschappelijk onderzoek heeft daarbij verschillende informatie gegeven waarbij blijkt dat slaaprestrictie de beste methode is, om je slaapkwaliteit te verbeteren. Het is helaas een behoorlijk pittige methode.
De hoeveelheid tijd dat je wakker bent (vergelijkbaar met de tijd dat je water drinkt bij plassen) zorgt voor zogeheten slaapdruk (de stof  adenosine wordt opgebouwd), later volgt slaperigheid. Je kunt je slaappatroon veranderen door een bepaalde fase korter in bed te liggen en alleen in bed te zijn als je slaapt of max 15-20 min wakker bent. Door dit te doen comprimeer je de tijd en na een paar nachten (dat aan kan voelen als een jetleg) verander je je patroon. Je gaat op zoek naar je slaapbehoefte en ritme waarin je, uitgaande van bijvoorbeeld 06.00 uur opstaan, op natuurlijke wijze slaperig wordt en min of meer aaneengesloten slaapt (varierend van tussen 5 en 9 uur). Kwaliteit van slaap (dat patroon van kernslaap en restslaap) is belangrijker dan duur.
Een nacht goed of slecht slapen doet er niet echt toe, het gaat om zoeken naar een patroon waarin de kwaliteit van de slaap gedurende maanden goed is.

Als het je lukt om na ca 1 week (kan ook langer duren), min of meer aaneengesloten te slapen, en je wordt nog steeds wakker door de wekker, ga je de slaap verlengen door een kwartier  eerder naar bed te gaan. Na 3-4 dagen wordt je spontaan wakker rond de wekker of je verlengt je nacht nogmaals met een kwartier. Net zolang totdat je je slaapbehoefte helder hebt.
Zie uitleg over slaaprestrictie, is hier te vinden na 6 min 15
https://www.youtube.com/watch?v=IO–ZV0fQqw

Om jouw hoeveelheid slaap te bepalen kun je gebruik maken van een slaapdagboek.
https://www.thuisarts.nl/slecht-slapen/ik-ga-slaapdagboek-invullen-om-te-zien-hoeveel-ik-slaap

1.Hou dat eens een week bij, vervolgens krijg je een gemiddelde van de duur van hoeveelheid slaap (b.v. 7 uur gemiddeld over 1 week)
2. Stel vast welk tijdstip je de wekker zet (b.v. 7.00 uur)
3. Trek het antwoord van antwoord 1 daarbij af (hier dus 00.00 uur).
4. Ga pas naar bed na 00.00 uur, alleen als je slaperig bent, niet als je moe bent
5. Zorg daarbij dat je ca anderhalf uur voordat je wil slapen geen actieve dingen doet (intensief t.v. kijken, sporten, social media, spelletjes).
6. Slaap overdag niet, ook geen dutjes, en doe regelmatig overdag aan matig intensieve beweging. Kom dagelijks buiten.
7. Gebruik na 15.00 uur ’s middags geen koffie of thee, of alcohol of Red Bull of cola. Allemaal vloeistoffen die de slaap negatief beïnvloed.
8. Eet niet meer na 19.00 uur.

Het moeilijke is dat je alleen de voorwaarden kunt beïnvloeden, de slaap zelf ligt helaas buiten onze controle…

Hier nog een informatieve filmpje
https://www.youtube.com/watch?v=0i5u-IaQYfc

Door een collega werd ik op dit werkboek gewezen, ziet er helpend uit. Slaaprestrictie wordt helder verwoord.
Zie:
https://psychologen-dronten.nl/wp-content/uploads/2025/03/slaap-instructie.pdf

Succes!